Ciao a tutte!
L'estate si è ormai conclusa, è tempo di tornare in palestra e di riprendere gli allenamenti! Oggi vi propongo una carrellata di esercizi per i glutei da eseguire a casa, in palestra o al parco.
I glutei sono fra i muscoli più grandi del nostro corpo e vanno allenati con esercizi specifici e ben eseguiti. Non serve necessariamente andare in palestra, basta una kettleball, un rialzo e tanta costanza. Per i principianti va benissimo cominciare senza l’ausilio di pesi, man mano che diventerete più forti nel corso dei mesi successivi potrete decidere di introdurli.
Vediamo alcuni degli esercizi migliori da includere nell’allenamento settimanale per andare a tonificare e rialzare il tanto amato lato B!
1. PONTE GLUTEI
Esercizio cardine per dei glutei, immancabile negli allenamenti dei grandi campioni di fitness, va a isolare e coinvolgere il grande gluteo e a dare rotondità al sedere.
Esecuzione: Si parte distesi su un tappetino, con gambe piegate e braccia lungo i fianchi. Si alza il bacino e si contraggono i glutei, si mantiene l’isometria per qualche secondo e poi si torna lentamente in posizione di partenza.
È consigliabile fare 3 serie da 12 con 1 minuto di pausa fra esse.
2. STACCHI A GAMBE TESE
Questa variante degli stacchi coinvolge principalmente i glutei e il bicipite femorale.
Esecuzione: si parte con piedi uniti, gambe tese e schiena dritta, si scende pian piano con il busto fino ad arrivare poco sotto il ginocchio, si tiene la posizione per qualche istante e si risale contraendro i glutei.
3 serie da 15 con un minuto di recupero.
3. AFFONDI BULGARI
Esercizio che più detesto ma che dà ottimi risultati per glutei e interno coscia. È abbastanza difficile mantenere l’equilibrio, cercate di partire senza sovraccarichi.
Esecuzione: la posizione di partenza è con una gamba su un rialzo e l’altra a distanza di 3 passi da essa. Bisogna cercare di scendere con la schiena ben dritta fino quasi a toccare il ginocchio a terra e poi spingendo sul tallone della gamba davanti rialzarsi fino alla posizione di partenza.
3 serie da 12 per gamba saranno belle massacranti!
4. SUMO SQUAT
Squat immancabile esercizio multiarticolare per i glutei, lo facciamo in versione sumo per andare a coinvolgere maggiormente l’interno coscia piuttosto che il quadricipite.
Esecuzione: Piedi in posizione più larga delle spalle, ruotati verso l’esterno. Mantenendo la schiena dritta si piegano le ginocchia fino a portarle le cosce parallele al terreno. Si risale contraendo i glutei.
3 serie da 15 con un minuto di rest pause.
5. FROG PUMP
Esercizio molto poco conosciuto ma super efficace per un sedere tondo e sodo.
Esecuzione: distese sul tappetino, si piegano le gambe fino a toccare i piedi al centro, le braccia sono lungo i fianchi. Si contraggono i glutei e si rialza il bacino, si mantiene l’isometria per un paio di secondi e si torna lentamente a terra.
3 serie da 20 per concludere l’allenamento.
Che ve ne pare? Attendo i vostri feedback nei commenti!
Natalia
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